Træning med pulsbælte og træningszoner

Når man konditionstræner kan man med fordel være bevidst om måden man træner på. Ønsker man at træne med lav intensitet i lang tid eller med høj intensitet i kort tid. Der er mange forskellige meninger om træningsprincipper, men der er efterhånden enighed om, at en træning som minimum bør vare 20 minutter, og at der skal trænes med så høj intensitet som muligt.

Intensitetsskala og maksimal puls

Til at angive intensiteten har vi intensitetsskalaen. Den er baseret på nogle subjektive beskrivelser af den fornemmelse man har ved de forskellige intensiteter. Den subjektive fornemmelse kan suppleres med et objektivt mål, nemlig pulsen. Pulsen eller antal hjerteslag per minut stiger med stigende intensitet.

I hvile benævnes pulsen som hvilepuls og har for en almindelig utrænet en værdi på ca. 60 slag/minut. Når man arbejder stiger pulsen tilnærmelsesvist lineært indtil man når sin maksimale puls. Man kan med en simpel udregning (220 - alder) regne sig frem til en ca. maksimal puls. Det skyldes, at ens maksimale puls falder med alderen. Denne udregning er dog meget upræcis (+/- 20 slag/min). For at få en mere præcis værdi for sin maksimale puls, skal man lave en såkaldt maksimal puls-test (se nedenfor).

Tabel 1: Tabellen viser sammenhæng imellem maksimal puls, intensitet og arbejdspuls.

Når man har fundet sin maksimale puls kan man beregne sin intensitet ud fra ens maksimale puls. På den måde kan man få en meget præcis angivelse af sin intensitet og derved styre sin intensitet præcist og opnå en mere effektiv træning.

Fordelene ved træning med maksimal puls

Ved træning sker der ikke en forandring af den maksimale puls. Den er udelukkende bestemt af andre forhold (først og  fremmest genetik). Derimod vil ens hvilepuls falde en smule når man får en bedre kondition. Det skyldes, at hjertet er en muskel der trænes og at hjertemusklen ved træning vokser. For hvert slag hjertet slår, vil der derfor blive sendt mere blod ud i kroppen. Det der betyder noget er mængden af blod, der bliver sendt ud i kroppen. Når der for hvert slag bliver sendt mere blod ud i kroppen, så kan hjertet nøjes med at slå færre gange. Det vil i hvile give en lavere hvilepuls. Når vi cykler vil det betyde, at vi kan cykle med samme belastning men med en lavere puls eller med samme puls men med en højere belastning. Hjertet, kredsløbet og vores energiomsætning har altså tilpasset sig de nye behov.

I indoor cycling arbejder vi normalt med intensiteter fra 60 % af maksimal puls til 90 % maksimal puls. Ved de lave intensiteter kan vi arbejde i relativ lang tid, f.eks. kan vi arbejde med 60-70 % af maksimal puls i ca. 2 timer, mens vi ved 80-90 % af maksimal puls kun kan arbejde i ca. 15 min. Kommer intensiteten over de 90 % af maksimal puls kan vi kun arbejde i ganske få minutter inden vi skal holde pause.

Effektiv træning

En effektiv træning bør altså foregå med så høj intensitet som muligt, men samtidig tage hensyn til, at det kræver perioder med lavere intensitet, ofte vil det betyde en eller anden form for intervaltræning, hvor vi arbejder med høj intensitet i kortere tid efterfulgt af en periode med lavere intensitet eller pause.

Efter træning vil kroppen have brug for en periode med restitution. Restitutionsperioden bruger kroppen på at indstille sig til de nye udfordringer vi har påført kroppen. Derfor vil en hårdere træning også kræve en længere restitutionsperiode, men vil samtidig med også sætte gang i en større tilpasning i kroppen. Det betyder groft sagt, at man hurtigere vil opnå en større effekt på ens kondition (større hjerte, mere blod, flere blodkar og en mere effektiv energiomsætning).

Dansk Idrætsforbund har udarbejdet en beskrivelse af pulstræning. Hent den her: